Liike 1
Toistot: 25 krt
Frekvenssi nopea, mutta tehokkaasti lantion ojennus loppuun asti. Pakaroilla vain kevyt kosketus alustaan.

1. Liikkeen alkuasento

1. Liikkeen loppuasento



 

Liike 2
Toistot: 25 krt
Frekvenssi nopea, työ lantiolla, ei selkää liikaa kaarelle, rintakehä ”auki” katse eteen.

2. Liikeen alkuasento

2. Liikkeen loppuasento



 

Liike 3
Toistot: 25 krt / jalka Alkuasennossa suora jalka sivulla koukkujalan polven kohdalla. Työ tapahtuu lantiolla ja koukkujalan päällä. Loppuasennossa lantio edessä, rintakehä auki, katse edessä.

3. Liikkeen alkuasento

3. Liikkeen loppuasento



 

Liike 4
Toistot: 25 krt
Frekvenssi rauhallinen – suoran jalan nosto 45 asteen kulmaan, ei kosketusta maahan sarjan aikana, jalka yliojennettuna suoraksi., aktivoi vatsalihakset.

4. Liikkeen alkuasento

4. Liikkeen loppuasento



 

Liike 5
Toistot: 25 krt
Frekvenssi rauhallinen
Alkuasento lantio edessä, yläjalka hieman alemman jalan etupuolella, lantio kohtisuoraan lattiaa vasten huojumatta, aktivoi vatsalihakset.
Loppuasento jalka suorana hieman alemman jalan takapuolelle lantion pysyessä samalla tiukasti edessä.

5. Liikkeen alkuasento

5. Liikeen loppuasento



 

Liike 6
Toistot: 15-25 krt / puoli
Alkuasento jalat korokkeella n.20cm, lantio edessä, jalat suorina korokkeella, ristikkotuki käsillä, katse käsissä Loppuasento lantion nosto ylös niin että lantio pysyy edessä – älä päästä lantiota kallistelemaan!

6. Liikkeen alkuasento

6. Liikkeen loppuasento



 

Liike 7
Toistot: 15 – 25 krt
Suoritustapa rauhallinen puristus
Irroita alaselkä alustasta ja pyri nostamaan sääret alustan suuntaisina pitäen mahdollisimman korkealle.

7. Liikkeen alkuasento

7. Liikkeen loppuasento



 

Liike 8
Toistot: 2 – 3 krt / jalka
Saman puolen kädellä jalkaterän ulkosyrjältä kiinnipitäen taakse selälleen kaato. Pidä polvi suorana ja helpota vapaalla kädellä selälleen menoa, jos se on tarpeen.

8. Liikkeen alkuasento

8. Liikkeen loppuasento



 

Liike 9
Toistot: 2 – 3 krt
Konttausasennossa polvet mahdollisimman kauas toisistaan – käsillä työntö polvin seisontaan – lantio eteen.

9. Liikkeen alkuasento

9. Liikkeen loppuasento



 

Liike 10
Toistot: 5 krt
Silta loppuun asti ojentaen.

10. Liikkeen alkuasento

10. Liikkeen loppuasento



 

Liike 11
Toistot: 25 krt
Askelkyykky keppi (tai tanko) selvästi pään takana pitäen – vapaan jalan polvella kosketus maahan, paine etummaisella jalalla.

11. Liikkeen alkuasento

11. Liikkeen loppuasento



 

Liike 12
Aitakävely sopivan painoista kuntopalloa (tai tankoa) pään päällä pitäen.

12 Liikkeen alkuasento



 

Tästä linkistä voit ladata saman harjoituksen .pdf muodossa